Gratin de chou-fleur léger
| Gratin de chou-fleur léger | |
|---|---|
 Coût de la recette : |
€ |
 Niveau de difficulté : |
Facile |
 Couverts: |
6 personnes |
 Temps de préparation : |
15 minutes |
 Temps de cuisson : |
30 minutes |
 Temps de repos : |
0 |
- Ingrédients
- 1 chou-fleur
- 2 oignons
- 4 tranches de jambon de Bayonne
- 20 g de beurre allégé
- sel
- Pour la béchamel :
- 50 g de farine
- 30 g de gruyère râpé allégé
- 50 g de beurre allégé
- 75 cl de lait demi-écrémé
- sel, poivre
Préparation
Séparez le chou-fleur en bouquets. Lavez-les et séchez-les.
Faites bouillir une casserole d'eau et plongez-y les bouquets de chou-fleur 15 min.
Egouttez-les et réservez-les au chaud.
Beurrez de petits plats à gratin ou si vous n'en avez pas, un seul grand plat.
Coupez les tranches de jambon en lanières.
Enrobez les bouquets de chou-fleur dans les lanières de jambon puis répartissez les bouquets dans les (ou le) plats.
Pelez et émincez les oignons.
Faites-les revenir quelques min à la poêle et ajoutez-les dans les (ou le) plats.
Préchauffez le four th.7-8 (220°C).
Préparez la béchamel :
Faites fondre le beurre dans une casserole.
Ajoutez la farine d’un seul coup et mélangez jusqu’à obtention d’une préparation homogène.
Versez alors le lait, assaisonnez et faites cuire en mélangeant sans arrêt jusqu’à épaississement.
Poursuivez la cuisson 10 min à feu très doux.
Versez la béchamel obtenue dans les (ou le) plats puis parsemez de gruyère râpé.
Enfournez et laissez cuire une quinzaine de min jusqu’à ce que les gratins soient dorés.
Servez chaud.
Diététique
Le chou-fleur est un légume peu calorique (20 kcal/100 g), il est donc particulièrement apprécié dans le cadre d’une alimentation minceur.
Un des principaux intérêts de la consommation de chou-fleur est sa teneur en vitamine C (70 mg/100g) soit environ 60 % des apports nutritionnels recommandés.
La présence de fibres favorise la régulation du transit intestinal.
Ce plat principal peut être associé à un potage froid type gaspacho ou des crudités pour apporter une touche de fraîcheur !
Préférez une béchamel faite par vos soins : vous pourrez ainsi maîtriser la quantité et la qualité de celle-ci par rapport à celle achetée dans le commerce !
Grâce au lait demi-écrémé, apporté par la béchamel, et au gruyère allégé, cette recette offre un apport satisfaisant en calcium tout en respectant une faible teneur en lipides !
Astuce
Pour relever votre plat, n’hésitez pas à utiliser de la noix de muscade.
Celle-ci donnera à vos sauces blanches une saveur fine et savoureuse.
De plus, la muscade accompagne très bien le chou-fleur.
Variante : Vous pouvez remplacer le jambon cru de Bayonne (270 kcal/100 g environ) par du jambon de Parme (212 kcal/100 g) ou encore du bacon qui est moins énergétique (155 kcal/100 g environ).
